高考，一半是拼成績，一半是拼心態(tài)，這不僅是對考生的檢測，也是對家長的檢測。想要在6月份交出一個滿意的答卷，需要考生和家長的共同努力，相互配合。在這段時期，家長要提前準備，更要注重考生平時的飲食，合理搭配營養(yǎng)。以下就是針對高考考生制定的食譜推薦，希望家長在看過這份高考食譜之后，為孩子安排飲食更加胸有成竹。

一、2022如何制定一個健康的食譜

合理安排孩子的飲食能保證孩子在復習和考試期間有一個良好的身體狀態(tài)。許多家長在為孩子準備三餐時會陷入誤區(qū)，認為補品或保健品能夠迅速“補腦”，其實并不是這樣的。

高考期間食物的安排家長應該有所注意，早餐本著營養(yǎng)豐富，清淡可口為基本原則，在配菜時講究主副搭配，干稀搭配，葷素搭配，并且早餐一定是熱的。

午餐則是考試全天最關鍵的一頓餐，它既要補充上午的熱量消耗，又要儲備下午的熱量，所以起承上啟下作用的午餐一定要吃飽，但吃飽不是吃撐更不是暴食，八分飽最合適?？忌x擇熱量高，蛋白質、脂肪、碳水化合物等各種營養(yǎng)素較為豐富的食物。

晚餐相對前兩餐來說，顯得重要性就差了不少，所以晚餐要本著清淡、低脂肪，易于消化為原則，這有利于抗疲勞和養(yǎng)神醒腦。另外，建議晚餐最好早點吃 ，如果晚餐吃得晚，學生會吃零食充饑而影響正餐的攝入。此外，要是考生有晚上復習的習慣，可在睡前加餐，但不要吃得太飽，一杯牛奶幾片餅干或是一根香蕉即可，有助于增加能量，也可以促進考生睡眠。

那么孩子的一日三餐究竟應該怎么吃呢，我們來看看專家給出的建議：

01 早餐

早餐要主食和粥類等稀的食物搭配。主食可以是饅頭、面包、包子、燒餅、粽子等；搭配富含蛋白質的食物，如水煮蛋、咸鴨蛋、火腿、豆腐干、煮黃豆等，最好每天早上一個雞蛋。稀的食物可以選擇米粥、牛奶、豆?jié){、疙瘩湯、掛面、麥片粥等。有條件時還可以吃點蔬菜、水果等。

02 午餐

午餐宜吃蛋白質含量高的肉類、魚類、禽蛋和大豆制品等。因為這類食物中的優(yōu)質高蛋白可使頭腦保持敏銳，對理解和記憶有重要作用；宜多吃些瘦肉、新鮮水果等脂肪含量低的食物，可使大腦反應靈活。

菜肴盡量一葷一素一湯，可以多吃補腦的食物如海魚類、禽類、豆制品等，多吃含鋅高的食物可以益智，如動物肝臟、肉類、玉米、胡蘿卜、南瓜、茄子、大白菜等。

03 晚餐

晚餐要清淡，易于消化，如豆制品、鵪鶉蛋、瘦肉、魚類、菌類等。同時，多吃富含維生素c的新鮮蔬菜和水果。維生素c可以增強抵抗力，有助于人體吸收鐵質，如草莓、檸檬、菠蘿、桔子、西紅柿等。

04 加餐

當孩子感到疲勞時，可以多吃一些堅果類食物，如花生、核桃、腰果、松子、榛子、白果、蓮子等。此外，天氣炎熱，可以選擇喝些綠豆湯、酸梅湯等消暑解渴的飲品，最好的飲料是白開水。

05 睡前

如果孩子因興奮、緊張導致失眠，臨睡前可喝一杯牛奶，或者吃酸棗仁、蓮心、百合、綠豆湯，安撫情緒，促進睡眠。